Правильно сбалансированная веганская диета может быть полезна для здоровья и хорошего самочувствия. Однако, обязательным условием является обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, в том числе кальцием.
Веганство — это более строгий способ питания, чем, вегетарианство. Необходимо учитывать повышенную потребность в некоторых питательных веществах, связанную с веганской диетой. В основном это касается таких соединений, как кальций, железо, витамин D, витамин B12, цинк, селен, йод и т. д. В этой статье разберемся, в каких продуктах содержится много кальция?
Особые потребности в кальции при веганской диете
Не все питательные вещества содержатся в растениях или так же хорошо усваиваются организмом, как с ингредиентами животного происхождения. Это особенно касается кальция, что является одним из самых важных макроэлементов для нашего здоровья, и основным источником которого являются молочные продукты. Микроэлемент особенно важен для поддержания здоровья костей, мышц и зубов.
По этой причине веганы должны готовить пищу с учетом суточной потребности организма в кальции, обращая внимание не только на содержание кальция в отдельных продуктах, но и на факторы, повышающие и ограничивающие усвоение этого макроэлемента.
Что употреблять веганам, чтобы избежать дефицита кальция?
Сбалансировать потребление кальция на веганской диете можно, внимательно выбирая продукты и добавляя в рацион источники этого важного минерала. Прежде всего, стоит обратить внимание на зеленые листовые овощи (например, брокколи, капуста кейл и шпинат). Они содержат природные формы кальция, которые хорошо усваиваются организмом. Кроме того, нут и фасоль также являются отличными источниками кальция и могут разнообразить ваш рацион.
Важно также выбирать продукты с добавлением кальция, так как это может значительно повысить его уровень в организме. Использование растительных молочных альтернатив, таких как соевое, миндальное или овсяное молоко, часто искусственно обогащенных кальцием, также поможет восполнить дефицит этого элемента. Не стоит забывать и о семенах, таких как кунжут и чиа, которые содержат полезные жиры и тоже являются хорошими источниками кальция.
Дополнительно, стоит учитывать, что некоторые вещества, такие как фитаты и оксалаты, мешают усвоению кальция. По этой причине рекомендуется комбинировать продукты и включать в рацион такие методы, как замачивание круп и бобовых, проращивание зерен, чтобы улучшить биодоступность кальция из них. Сбалансированное питание с вниманием к количеству кальция из продуктов питания поможет поддерживать здоровье костей и общее состояние организма вегана.
Факторы, повышающие и ограничивающие биодоступность кальция
К сожалению, биодоступность кальция из растительных источников гораздо хуже, чем из молочных продуктов. Зеленые овощи, такие как капуста, листья горчицы, листья репы, стручковая фасоль, брюссельская капуста и брокколи, обладают наилучшей биодоступностью кальция среди растительных продуктов.
К факторам, снижающим биодоступность кальция, относятся:
- содержание щавелевой и фитиновой кислоты;
- высокое потребление фосфора по отношению к кальцию;
- высокий уровень pH желудка;
- избыточное потребление кофеина, алкоголя и соли;
- избыток или недостаток белка.
На управление кальцием в крови, напротив, положительно влияет высокое потребление калия, витамина К и С, а витамин D необходим для его всасывания в кишечнике.
Литература
1. Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, i in. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020;18:353.
2. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
3. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, i in. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Ärztebl Int. 2020;117(35–36):575–82.
