Досвідчена психологиня розповіла, як розпізнати депресію та побороти її
Втрата інтересу до життя, небажання вставати з ліжка, відсутність планів на майбутнє — ці відчуття знайомі багатьом. Але важливо розуміти, що депресія — це не просто поганий настрій, а серйозний психологічний розлад, який заважає людині повноцінно жити, відчувати радість та знаходити сенс у повсякденності. Це не тимчасовий стан, а тривалий і глибокий дисбаланс у житті людини.
Як розпізнати депресію та побороти її, розповіла для ZPRZ.CITY Валерія Кузнецова, психологиня ком’юніті центру «Опліч ХАБ» у Запоріжжі, яка має 10-річний досвід роботи в напрямках транзакційного аналізу, психоаналізу та арттерапії.
Читайте також: Як зрозуміти, що дитина потребує вашої уваги — поради від психологині запорізького Опліч ХАБу
Що таке депресія?
Депресія — це один із найпоширеніших психічних розладів у світі, який може зачепити кожного, незалежно від віку чи соціального статусу. Вона має різні ступені тяжкості: від легкої, що може виникнути через стрес, емоційне вигорання або життєві труднощі, до важкої, що вимагає негайного втручання професіоналів. Навіть помірна депресія вже є вагомим приводом звернутися до психолога, оскільки вона здатна поступово перерости в важчий стан.
«Якщо депресивний стан триває більше двох тижнів і супроводжується низкою симптомів, варто негайно звернутися до психіатра чи сімейного лікаря», — зауважує Валерія Кузнєцова.
Згідно з Міжнародною класифікацією хвороб, діагноз «депресія» ставиться на основі наявності щонайменше п’яти симптомів, серед яких:
- Втрата інтересу до діяльності, що раніше приносила радість.
- Труднощі з концентрацією уваги.
- Почуття провини або низької самооцінки.
- Відчуття безнадійності.
- Повторювані думки про смерть або суїцид.
- Порушення сну, безсоння або надмірна сонливість.
- Зміни апетиту, що ведуть до значної втрати або набору ваги.
- Психомоторні зміни, такі як уповільненість або збудженість.
- Постійне відчуття втоми навіть після мінімальних зусиль.
Депресія суттєво впливає на повсякденне життя, знижуючи працездатність, погіршуючи стосунки з оточенням і впливаючи на емоційний стан.
Як розпізнати перші сигнали?
Ознаки депресії можуть бути досить явними, але часто їх ігнорують або плутають з простою втомою чи стресом. Одним із найголовніших сигналів є тривала втрата інтересу до того, що раніше приносило задоволення. Інші симптоми включають безсоння або труднощі із засинанням, постійну втомленість, відчуття порожнечі та непереборне небажання щось робити.
«Якщо у близької вам людини з’являються ці ознаки, важливо підійти до цього питання делікатно. Прямі питання про депресію можуть викликати опір або навіть страх. Краще підтримувати відкрите спілкування, слухати людину та пропонувати допомогу через приємні активності, такі як прогулянки, спорт або творчі заняття», — каже психологиня.
Шлях до одужання. Щоб допомогти собі у важкі моменти, можна використати прості, але ефективні практики.
Дотримуйтесь розпорядку дня. Стабільний графік, навіть мінімальний, допомагає структурувати день та знижує рівень тривожності. Плануйте навіть прості справи: приготування чаю чи прогулянку. Це дозволяє почувати себе менш перевантаженим хаосом обставин.
Максимально використовуйте природне світло. При відключеннях електроенергії важливо отримувати максимум світла вдень. Достатня кількість природного світла підтримує рівень серотоніну, що допомагає стабілізувати настрій. Увечері можна використовувати свічки або ліхтарики, щоб не створювати різкого стресу від темряви.
Фізична активність. Хоч би яка важка була втома і бажання залишатися в ліжку весь день, навіть короткі фізичні вправи або розминка можуть покращити настрій. Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів, що діють як природні антидепресанти.
Займайтеся хобі та шукайте нові інтереси. Згадайте, що в дитинстві приносило вам справжню радість. Танці, читання, кулінарія чи то малювання, спробуйте повернутися до цих занять або знайти нові, які викликають теплі емоції. Навіть невелика творчість допомагає відволіктися, знижує рівень стресу та підтримує внутрішнє відчуття радості й повноцінності.
Підтримуйте спілкування. Попри бажання ізолюватись, спілкування з друзями чи сім’єю є важливим елементом емоційної підтримки. Спілкування надає відчуття приналежності та розуміння, допомагає розвіяти відчуття самотності, яке часто супроводжує депресію. Плануйте короткі зустрічі, телефонні розмови чи спільні прогулянки.
Практикуйте дихальні техніки або медитації. Якщо тривожний стан не відпускає, спробуйте кілька разів на день приділяти час глибокому диханню або коротким медитаціям. Це може допомогти полегшити емоційне навантаження.
Платформи для психологічної підтримки. Якщо ви не можете дозволити собі послуги психотерапевта — в Україні існують ініціативи, що надають безкоштовну допомогу. У Запоріжжі відвідати психолога можна абсолютно безкоштовно у ком’юніті центрі «Опліч ХАБ».
Нагадаємо, що ком’юніті-центр створений Глобальним договором ООН в Україні в межах проєкту Mental Help за підтримки гуманітарної ініціативи Групи Метінвест «Рятуємо життя» та металургійного комбінату «Запоріжсталь».
Тут запоріжці можуть отримати індивідуальну консультацію психолога, або ж відвідати групові заняття. Також у хабі проходять заняття з арттерапії, йоги та фітнесу, чайні церемонії. Час від часу кваліфіковані психологи проводять для відвідувачів тренінги та майстер-класи – дають практичні навички для покращення власного психоемоційного стану.
Ком’юніті центр працює в палаці культури «Орбіта», за адресою вул. В. Зайцева, 9. Активності проводяться з вівторка по неділю, з 9.00 до 18.00. Для запису звертайтеся за телефоном +380 66 853 78 98.
До речі, як ми писали раніше, нещодавно у запорізькому Опліч ХАБі пройшов корисний психологічний тренінг. За техніками, розробленими ізраїльськими фахівцями, запоріжців навчили основ психологічної самодопомоги й допомоги іншим у кризових ситуаціях.
